「肩こりがつらくなるたびにマッサージを受けている」
「そのときは楽になるけれど、しばらくすると元に戻ってしまう」
「運動した方がいいとは思っているけれど、忙しくて続かない」
このようなお悩みはありませんか？
肩こりは、仕事や家事、スマートフォンの使用など、日常生活のさまざまな場面で感じられる身近な不調です。
しかし、肩がこるからといって、必ずしも姿勢が悪いことや、特定の筋肉が硬いことだけが原因とは限りません。
身体活動の少なさ、長時間同じ姿勢で過ごすこと、睡眠、ストレス、仕事の負担など、複数の要素が関係している場合があります。
そのため、肩こりを繰り返さないための身体づくりでは、単に肩周辺をほぐすだけでなく、日常生活の中で身体を動かす習慣をつくることが重要です。
今回は、新宿御苑にある、姿勢改善専門パーソナルトレーニングジム Rebornが、肩こりと運動の関係、無理なく続けられる運動習慣について解説します。
1. なぜ肩こりを繰り返してしまうのか？
肩こりを感じると、まず肩を揉んだり、ストレッチをしたりする方が多いのではないでしょうか。
こうしたケアによって、一時的に身体が楽になることはあります。
ただし、肩こりに関係している生活習慣や身体活動の状態が変わらなければ、不調を繰り返すこともあります。
例えば、仕事中に長時間座ったまま過ごしている方の場合、肩周辺の筋肉をほぐすことに加えて、身体を動かす時間を増やすことも考えたい対策です。
また、運動不足によって筋力や持久力が低下している場合は、日常の作業に対して身体が疲れやすくなっている可能性もあります。
もちろん、肩こりの原因は人によって異なります。
大切なのは、肩だけを見るのではなく、生活習慣と身体の機能を総合的に考えることです。
2. 肩こり対策に筋力トレーニングは必要？
「肩がこっているのに筋トレをしても大丈夫？」
このような質問をいただくことがあります。
結論から言うと、肩こりがある方でも、状態に応じて筋力トレーニングを取り入れられる場合があります。
筋力トレーニングは、筋肉の力を高めるだけでなく、身体を支える能力や日常動作に必要な体力を育てるためにも役立ちます。
首や肩の不調に対しても、適切に調整された運動が症状の軽減に役立つ可能性があります。
ただし、すべての肩こりに筋トレが適しているわけではありません。
強い痛みやしびれがある場合、運動によって症状が悪化する場合などは、無理に続けないことが重要です。
また、重いダンベルを持ち上げれば肩こりが改善する、という単純なものでもありません。
その人の運動経験、筋力、症状、生活習慣などに合わせて、運動の種類や強度を調整する必要があります。
3. 首や肩だけでなく、全身を動かすことが大切
肩こりの対策というと、首や肩甲骨周辺の運動をイメージするかもしれません。
しかし、身体はそれぞれの部位が独立して動いているわけではありません。
例えば、腕を頭の上に上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨や胸郭の動きも関係します。
また、物を持ち上げるときには、体幹や下半身の働きも重要です。
そのため、Rebornでは首や肩だけに注目するのではなく、全身の動作を確認することを大切にしています。
特に意識したいのは、次の3つです。
① 肩甲骨や胸郭を動かす
肩甲骨は、腕の動きに合わせてさまざまな方向へ動きます。
また、胸郭は呼吸や上半身の動作にも関わっています。
日常生活で同じ動作ばかり繰り返している方は、無理のない範囲でさまざまな方向に身体を動かす機会をつくりましょう。
② 体幹の筋力を育てる
体幹には、お腹や背中、骨盤周辺などの筋肉が関わっています。
これらの筋肉は、立つ、座る、歩く、物を持つといった日常動作を支えています。
体幹を鍛える目的は、常にお腹に力を入れ続けることではありません。
必要な場面で適切に力を発揮し、動作に応じて調整できることが重要です。
③ 下半身も鍛える
肩こり対策であっても、下半身の筋力を維持することには意味があります。
脚の筋肉は、歩行や階段の上り下り、立ち座りなど、日常生活の多くの場面で使われます。
全身の体力を高めることは、健康的な生活を続けるための土台になります。
肩だけを集中的に鍛えるのではなく、全身のバランスを考えた運動習慣を目指しましょう。
4. 忙しい人ほど「短時間の運動」から始めよう
運動が続かない理由のひとつに、最初から高い目標を設定してしまうことがあります。
「毎日1時間運動しなければいけない」
「週3回はジムに通わないと意味がない」
このように考えると、仕事や家事が忙しい時期に継続が難しくなってしまいます。
しかし、運動習慣をつくる段階では、短い時間から始めることにも意味があります。
例えば、1日10分の散歩や、週2回の簡単な筋力トレーニングから始める方法もあります。
重要なのは、最初から完璧を目指すことではなく、生活の中で継続できる形を見つけることです。
運動の効果は、強度や時間だけでなく、継続することによって積み重なっていきます。
5. 肩こりが気になる方の1週間の運動例
ここでは、運動に慣れていない方を想定した、無理の少ない1週間の例をご紹介します。
月曜日｜10分間のウォーキング
仕事帰りや買い物の際に、普段より少し長く歩いてみましょう。
歩く速度は、無理なく会話できる程度で構いません。
火曜日｜上半身の軽い運動
肩回しや腕の上げ下げ、胸郭を動かす運動などを5〜10分程度行います。
痛みのない範囲で、さまざまな方向へ動かすことを意識しましょう。
水曜日｜休息または軽い散歩
疲労が強い日は無理をせず、休息を優先します。
体調が良ければ、短い散歩を取り入れても良いでしょう。
木曜日｜全身の筋力トレーニング
椅子からの立ち座り、壁を使った腕立て伏せなどを行います。
最初は各5〜10回程度から始め、余裕があれば少しずつ回数を増やします。
金曜日｜身体を動かす時間を増やす
エレベーターではなく階段を使う、休憩時間に立って歩くなど、日常生活の中で活動量を増やします。
土曜日｜自分に合った運動
ウォーキング、ピラティス、筋力トレーニングなど、続けやすい運動を選びましょう。
日曜日｜身体の状態を確認する
1週間を振り返り、疲労や不調が強くなっていないかを確認します。
運動後に強い痛みが残る場合は、運動内容や負荷を見直しましょう。
これはあくまで一例です。持病や痛みがある方は、必要に応じて医療専門職へ相談し、自分の状態に合った方法を選んでください。
6. 運動を続けるための3つの工夫
① 運動する曜日を決める
運動を習慣化するためには、毎回「いつ運動しよう」と考えるより、あらかじめ曜日や時間を決めておく方法があります。
例えば、毎週火曜日と土曜日を運動する日に設定するなど、生活の予定に組み込んでみましょう。
② 最初から頑張りすぎない
久しぶりに運動を始めると、意欲が高まり、つい頑張りすぎてしまうことがあります。
しかし、強い疲労が残るほどの運動を毎回行う必要はありません。
「少し余裕がある」と感じる程度から始め、徐々に運動量を増やしていくことも大切です。
③ 変化を記録する
体重や見た目だけでなく、日常生活の変化にも目を向けてみましょう。
例えば、以前より階段を上りやすくなった、長時間歩いても疲れにくくなった、運動への抵抗感が減ったなどです。
こうした小さな変化は、運動を継続するための励みになります。
7. 姿勢改善は「良い姿勢を固定すること」ではない
姿勢改善という言葉を聞くと、背筋を伸ばし、胸を張った状態を維持することをイメージするかもしれません。
しかし、身体にとって大切なのは、ひとつの姿勢を長時間維持することだけではありません。
座る、立つ、歩く、腕を上げる、身体をひねる。
日常生活では、さまざまな姿勢や動作が求められます。
そのため、Rebornでは「見た目の姿勢を整えること」に加えて、必要な場面で適切に身体を動かせることを重視しています。
姿勢の形だけでなく、関節の動きや筋肉の働き、動作の特徴などを確認しながら、身体づくりを進めていきます。
肩こりがある方についても、姿勢だけで原因を判断することはありません。
生活習慣や運動経験なども含めて考えることが重要です。
8. こんな場合は運動より医療機関への相談を
肩こりや首の不調には、医療的な評価が必要なケースもあります。
特に、腕や手にしびれがある、力が入りにくい、痛みが急激に悪化している、発熱を伴う、けがの後から症状が出ている場合は、運動を無理に続けず、医療機関に相談してください。
胸の痛みや息苦しさ、突然の激しい頭痛、麻痺などを伴う場合は、速やかな医療対応が必要です。
運動は健康づくりに役立ちますが、すべての痛みを解決するものではありません。
9. Reborn新宿御苑店のパーソナルトレーニング
Reborn新宿御苑店では、一人ひとりの身体の状態や目標に合わせたパーソナルトレーニングを提供しています。
「運動を始めたいけれど、何から始めればいいかわからない」
「自己流で筋トレをすると、首や肩に力が入ってしまう」
「以前より疲れやすくなったので、身体を鍛えたい」
このようなお悩みを持つ方にも、現在の運動経験や身体の状態に合わせて、無理のないトレーニングをご提案します。
Rebornが大切にしているのは、整える × 鍛える × 回復するという3つの考え方です。
身体の動きを確認し、必要な筋力を育て、休息や回復にも目を向ける。
単にトレーニングを頑張るだけではなく、長期的に健康な身体を維持することを目指しています。
また、身体の変化には個人差があります。
短期間で姿勢や不調が必ず改善するとお約束するものではなく、一人ひとりに合ったペースで継続することを大切にしています。
10. まとめ｜肩こり対策は運動を生活の一部にすることから
肩こりを繰り返さないためには、肩周辺をほぐすことだけでなく、日常的な身体活動や筋力トレーニング、休息などを総合的に考えることが大切です。
そして、運動習慣をつくるうえで重要なのは、最初から完璧を目指さないこと。
まずは1日5〜10分でも、無理なく身体を動かすことから始めてみましょう。
Rebornの理念は、「生涯、自分の脚で歩ける身体を。」
今の身体の不調だけでなく、これから先も自分らしく活動できる身体づくりを、新宿御苑店からサポートしていきます。
Reborn 6周年記念キャンペーン
Rebornでは現在、6周年を記念した特別キャンペーンを実施しています。
体験トレーニング：通常11,000円 → 3,300円（税込）
入会金：通常22,000円 → 0円
月会費：3か月間10％OFF
契約期間の縛りなし
先着20名様限定
2026年12月29日まで
※状況により早期終了する場合があります。
肩こりが気になる方、姿勢を見直したい方、運動習慣を身につけたい方は、ぜひReborn新宿御苑店へご相談ください。
一人ひとりの身体に合わせたトレーニングを通じて、健康的な身体づくりをサポートします。
［HP］
https://www.personal-gym-reborn.jp/
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